Una colazione sana e completa dal punto di vista nutrizionale è il modo migliore per iniziare la giornata! Sia per gli adulti che per i bambini che, dopo 8-10 ore di riposo, e di rigenerazione cellulare, hanno bisogno di fare il pieno di nuove energie.
La colazione, infatti, dovrebbe garantire il 15-20% delle calorie giornaliere e rappresentare un momento rigenerante sia fisicamente che mentalmente.
Per questo motivo il primo consiglio è cercare di non avere fretta e approfittare dell’inizio giornata per gustare un pasto equilibrato e gustoso in famiglia.
Anche se, la fretta ci è nemica e a volte può rivelarsi quasi impossibile, organizzandoci un pochino, e preparando il menù in anticipo, potremmo riuscire in questa che sembra un impresa impossibile, e riusciremmo a garantire una colazione a base di alimenti sempre freschi e genuini.
Uno dei nostri recenti sondaggi, infatti, ha rilevato che “mancanza di tempo” e “troppo lavoro” sono stati citati come ostacoli ad una sana colazione.
Quando si lavora, si è impegnati e sempre in movimento, far quadrare sempre tutto come vorremmo diventa una vera e propria sfida. Non vogliamo che i nostri figli facciano tardi a scuola, ma allo stesso tempo non vogliamo che saltino la colazione. Ma le migliori scelte per la colazione sono quasi sempre prodotti a base di cereali raffinati, merendine, biscotti, cereali freddi, waffle, pancake, toast e bagel. E, di conseguenza, la maggior parte dei bambini assume molti carboidrati raffinati durante i pasti mattutini, ma non molte proteine. E anche l’assunzione di frutta è piuttosto scarsa.
Cos’è una sana colazione per i bambini?
I bambini hanno bisogno di carboidrati sani come pane e cereali integrali e frutta fresca per fornire carburante ai muscoli attivi e al cervello impegnato. E una buona dose di proteine al mattino da cibi come uova e latticini a basso contenuto di grassi non solo impedisce ai bambini di avere troppa fame, ma aiuta anche a mantenerli mentalmente vigili.
Le recenti ricerche per le linee guida dietetiche per il periodo 2020-2025 affermano che i nostri bambini non assumono abbastanza calcio, vitamina D, potassio o fibre nella loro dieta. Tutti questi potrebbero essere forniti da una colazione che includa frutta, latticini e cereali integrali.
Idee per la colazione facili e veloci per genitori impegnati:
Siamo tutti impegnati al mattino e potrebbe essere allettante prendere la via di minor resistenza quando si tratta di assicurarsi che i bambini mangino. Se dicono che non hanno fame, perché spingere? Se hanno fretta, i genitori impegnati potrebbero trovare più facile – o credere che sia più veloce – mangiare qualcosa mentre vanno a scuola piuttosto che aiutare i bambini a preparare una sana colazione a casa.
Ecco i nostri migliori consigli e ricette per una colazione semplice ma nutriente:
- Preparare una ciotola di cereali ricchi di fibre con latte e frutta.
La maggior parte dei cereali in commercio per la colazione dei bambini sono poveri di fibre e ricchi di zuccheri, ma ci sono molte opzioni più salutari che i bambini accetteranno. I cereali in fiocchi ricchi di fibre e le piccole forme di biscotti di solito attraggono e aiutano a fare una colazione equilibrata se conditi con latticini ricchi di proteine, latte di soia o di piselli e frutta. - Prepara una fetta di pane tostato integrale abbinato a dello yogurt magro o greco condito con frutta.
Mentre il pane sta tostando, lascia che i bambini preparino i loro “parfait” allo yogurt sovrapponendo lo yogurt bianco con frutti di bosco, noci, semi e cannella. Se lo yogurt è troppo aspro, aggiungi una noce di miele: probabilmente aggiungerai molto meno zucchero di quello che trovi negli yogurt pre-zuccherati. - Prepara un frullato proteico veloce nel frullatore.
Inizia con un latte ad alto contenuto proteico, ad esempio soia o piselli, aggiungi alcune proteine in polvere (ne trovi di ottima qualità qui) e frutta fresca o congelata. Lascia che i bambini diventino creativi con componenti aggiuntivi come noci o burro di noci, semi, avocado, carote, spinaci, fiocchi d’avena e spezie. - Pane di segale tostato.
Prendi una fetta di pane di segale, tosta per qualche minuto nel tostapane. Guarnisci la cialda abbrustolita con una spalmabile di ricotta magra e fragole a fette. - Avena notturna.
Un’altra colazione salutare che i bambini adorano preparare. Unisci 1/3 di tazza di latte, 1/4 di tazza di yogurt greco, 2 cucchiaini di semi di chia, 1 cucchiaino di cannella in polvere e 1/4 di tazza di frutti di bosco in un barattolo con coperchio. Agitare fino ad ottenere un composto omogeneo; refrigerare per una notte. Questo può essere consumato freddo o scaldato nel microonde. - Toast all’avocado con uovo sodo.
Ai bambini piace mangiare come fanno gli adulti, quindi ecco una colazione per tutta la famiglia. Spalmare l’avocado su una fetta di pane tostato integrale e guarnire con un uovo sodo affettato; Cospargere con sale e pepe. Gli adulti (e alcuni bambini!) potrebbero apprezzare l’aggiunta di cipolla rossa affettata o pomodoro a fette. - Spiedini di frutta e yogurt.
Infilare le fragole intere e i pezzi di banana, melone e ananas negli spiedini e lasciare che i bambini immergano la frutta nello yogurt alla vaniglia. - Uovo alla coque e pane di segale più un’estratto di frutta (mela, carota).
- Bruschetta di pane integrale con humus di ceci e pomodorini.
È una colazione rapida e molto nutriente! - Avanzi!
Non c’è nessuna legge che dice che devi mangiare cibi a colazione per colazione! I bambini potrebbero divertirsi mangiando la zuppa, la carne o la pasta della scorsa cena. L’importante è che il pasto sia sempre bilanciato (fibre+carboidrati+proteine+grassi buoni)
Ricorda, solo perché la pancia è piena non significa che il cervello e i muscoli stiano ricevendo il carburante di cui hanno bisogno.
E mentre la colazione è il pasto più importante della giornata, una buona alimentazione dovrebbe essere praticata ad ogni pasto e spuntino in modo che nel tempo si possano formare grandi abitudini e uno stile di vita sano.
Articolo in collaborazione con Susan Bowerman
Susan Bowerman ha conseguito una laurea in biologia con lode presso l’Università del Colorado e un master in scienze alimentari e nutrizione presso la Colorado State University. È una dietista registrata, possiede due certificazioni del consiglio dell’Academy of Nutrition and Dietetics come specialista certificata in dietetica sportiva e specialista certificata in obesità e gestione del peso, ed è Fellow of the Academy.
